чтобы не отставать

В современном мире развитие и распространение психологической науки вышло на высокий темп, а должность психолога внедряется в значительные сферы жизни. В обществе это отразилось появлением новых понятий и выросшим интересом. Сейчас уже привычно услышать в обычной речи слова, являющиеся профессиональной терминологией психологов. Чтобы тебя не застали врасплох, кратко объясню наиболее популярные.

​ Фаббинг

— злоупотребление гаджетами, на которые твой собеседник постоянно отвлекается.

​ ​Абьюз (абьюзер, абьюзивные отношения)

— проявление насилия (психологического/физического/сексуального) в любого рода отношениях. В этих отношениях один является агрессором, другой жертвой.

​ ‍Выгорание (профессиональное/эмоциональное)

— состояние хронического истощения в результате длительного стресса на работе. Подробнее тут.

​ Токсичность (токсик)

— отношения, окрашенные в негативный эмоциональный тон в результате неуважения, агрессивных, манипулятивных, абьюзивных действий одной из сторон.

​ Ригидность (ригидный)

— зацикленность на устоявшихся привычках, установках, когда человек не способен перестроиться, поменять точку зрения, своё отношение или способ поведения, несмотря на новые факты, условия.

 Инсайт

— внезапное озарение в решении вопроса, проблемы или понимании себя/сложившейся ситуации.

​ Катарсис

— эмоциональная разрядка, снятие напряжения в результате разрешения внутренних конфликтов.

​ Апатия

— состояние полного безразличия, отрешенности, снижения мотивации и проявления эмоций.

​ Фрустрация

— длительное неудовлетворение определённой потребности человека.

​ Прокрастинация

— избегание важных дел с целью снижения стресса. Подробнее тут.

 ​Синдром самозванца

— тревожность, вызванная переживаниями, что твой успех тебе не принадлежит и достигнут в силу везения, а не собственных усилий и качеств.

​ Гештальт (закрыть гештальт)

— форма, образ, что-то цельно воспринимаемое. Чтобы закрыть гештальт нужно восстановить или завершить образ процесса/объекта.

➕ Термины, которые не упомянул, оставляйте в комментариях, время от времени будут выходить посты-продолжения 

#теория_и_практика

​ Триггер – это внешний стимул, запускающий определённую эмоциональную или поведенческую реакцию. В когнитивной психологии триггеры рассматриваются как сигналы, активирующие наши воспоминания и ассоциации. Это могут быть звуки, запахи, места или действия, вызывающие сильные эмоциональные отклики.

​ Буллинг – систематическое агрессивное поведение, направленное на унижение и запугивание жертвы. С когнитивной точки зрения, буллинг влияет на восприятие себя и окружающего мира, формируя у жертвы паттерны мышления, связанные с беспомощностью и страхом.

​ Газлайтинг – форма психологической манипуляции, при которой агрессор заставляет жертву сомневаться в собственной адекватности и восприятии реальности. В когнитивном аспекте газлайтинг искажает способность человека критически мыслить и доверять собственным ощущениям.

​ Шейминг – публичное унижение или осуждение человека за его внешность, поведение или мнение. Когнитивно это приводит к формированию негативных установок о себе и развитию комплексов.

​ Инвалидизация – процесс обесценивания чувств, переживаний и опыта человека. В когнитивной психологии это ведёт к разрушению здоровой самооценки и формированию нездоровых паттернов мышления.

​ Сталкинг – навязчивое, нежелательное внимание к человеку. С когнитивной точки зрения сталкинг создаёт постоянный стресс и тревогу, нарушая чувство безопасности и искажая восприятие социальных взаимодействий.

#теория_и_практика

В каждом из нас есть индивидуальные особенности, которые заложены с рождения. В процессе социализации (вхождения индивида в общество) из индивидуальных свойств рождаются личностные. Так из темперамента, задатков и направленностей появляются характер, способности и мотив.

 Темперамент

Представь, что это встроенный в нас “программный код”, который определяет, как мы реагируем на события вокруг. Это не характер и не личность, а скорее базовая настройка нашей психики, которая влияет на скорость реакций, эмоциональность и поведение.

Как узнать свой темперамент?

Обрати внимание на:

​ Скорость движений и речи

​ Эмоциональную реакцию на события

​ Способность к переключению между задачами

​ Поведение в стрессовых ситуациях

​ Способность к длительному сосредоточению

Можно пройти тест

​ Холерик

Пример: Капитан Джек Воробей, Железный Человек (Тони Старк), Гарри Поттер, Скарлетт О’Хара, Джеймс Бонд

⭐ Особенности: энергичный, импульсивный, быстро загорается новыми идеями

➕ Сильные стороны: инициативность, решительность, способность быстро действовать

➖ Слабые стороны: вспыльчивость, нетерпеливость, быстрая утомляемость

​ Сангвиник

Пример: Мэри Поппинс, Капитан Крюк, Дори (из “В поисках Немо”), Эллен Рипли, Джейк Салли*

⭐ Особенности: общительный, жизнерадостный, легко переключается между задачами

➕ Сильные стороны: адаптивность, оптимизм, умение находить общий язык

➖ Слабые стороны: поверхностность, непостоянство, трудности с длительной концентрацией

​ Флегматик

Пример: Шрек, Терминатор, Доктор Кто, Дарт Вейдер, Спок

⭐ Особенности: спокойный, уравновешенный, неторопливый

➕ Сильные стороны: стабильность, надежность, способность к длительной концентрации

➖ Слабые стороны: медлительность, пассивность, трудности с адаптацией

​ Меланхолик

Пример: Бараш, Эсмеральда, Эдвард Каллен, Белла Свон, Элизабет Беннет, Анна Каренина

⭐ Особенности: чувствительный, ранимый, глубокий

➕ Сильные стороны: эмпатия, креативность, внимательность к деталям

➖ Слабые стороны: тревожность, пессимизм, уязвимость к стрессу

Важно понимать:

Чистых типов практически не существует – мы все “микс”

Темперамент можно и нужно учитывать при выборе профессии

Знание своего темперамента помогает лучше управлять эмоциями

Темперамент не определяет успех в жизни, но влияет на путь к нему

Нет “плохих” или “хороших”  темпераментов – каждый имеет свои преимущества!

 Практический совет:

Попробуй определить свой доминирующий темперамент и понаблюдай, как он влияет на твою повседневную жизнь. Это поможет лучше понять себя и найти оптимальные способы взаимодействия с миром!

А какой темперамент у тебя? 

#теория_и_практика

То, что делает нас людьми, помогает общаться, понимать друг друга и выражать свои чувства. Базовые эмоции включают радость, грусть, страх, гнев, удивление и отвращение. Остальные можно считать их производными.

Хочу подчеркнуть — нет плохих эмоций, даже отрицательными их лучше не называть. Если ты сможешь выключить внутри себя гнев, страх или грусть, жизнь вряд ли станет счастливее. Все эмоции необходимы, они защищают нас и мотивируют. Поэтому самое верное решение — осознать и принять их. Это довольно сложно, потому существенная часть психотерапии заключается именно в том, чтобы научиться правильно определять свои эмоции и не бояться их.

​Радость делает нас более открытыми и дружелюбными

​Грусть помогает нам переживать потери и учиться на своих ошибках

​Страх мотивирует нас быть осторожными и избегать опасностей

​Гнев помогает защищать свои интересы и бороться за справедливость

​​Удивление позволяет нам быть внимательными и открытыми к новому опыту

​Отвращение помогает нам избегать неприятных ситуаций и выбирать качественное окружение

Важно уметь распознавать свои эмоции и управлять ими, чтобы жить полной жизнью и строить гармоничные отношения с окружающими. Попробуй чаще "нажимать паузу", особенно в периоды, когда эмоции переполняют. Остановись и подумай: "Что именно я сейчас чувствую? Чем это полезно для меня?"

Тревога

— естественная эмоция, необходимая для нормальной жизни, сигнализирующая о возможной угрозе. Однако, тревога может завладеть значительной частью нашей жизни, превратиться в повышенную тревожность или перерасти в тревожное расстройство. Как разграничить норму от патологии?

​ Норма:

 Ситуативная обусловленность (существует конкретная ситуация, которая важна и волнует тебя, например, ты ждёшь результатов экзамена)

 Дезактуализация после окончания ситуации (тревога уходит, как только мы узнаём результаты экзамена, независимо от того, плохие они или хорошие)

 Отсутствие выраженных вегетативных реакций (например, появившиеся проблемы с сердечно-сосудистой системой)

 Отсутствие социальной дезадаптации (если ты способен поддерживать обычный образ жизни и общение с близкими)

​ Патология:

 Выраженность или продолжительность тревоги не адекватны, не соответствует обстоятельствам (на том же примере: если ты продолжаешь переживать после получения результатов экзамена, в голове вопросы: "а вдруг они неправильно посчитали?", а что, если результаты аннулируют")

 Вызывает социальную дезадаптацию (мешает жить прежней жизнью)

 Выраженные вегетативные реакции (проблемы со здоровьем)

Тревожность

— напряжённое состояние, ожидание чего-то нежелательного. В норме способствует мобилизации ресурсов, готовности, при патологии завладевает мыслями, настроением и поведением.

 Иногда для снижения уровня тревожности достаточно понять, что на самом деле происходит. Поэтому сегодня углубимся в когнитивную модель тревожности, разберёмся, что об этом процессе говорит КПТ:

Триггер – активирующее событие, с которого всё начинается. Это может быть мысль, образ или ощущение, что угодно, что запускает реакцию, связанную с предполагаемой угрозой.

Допустим, ты боишься летать на самолётах, триггером может стать новость об авиакатастрофе, реклама авиапутешествий, изображение самолёта, воспоминание о последнем перелёте или билет.

Режим ориентации – моментальная автоматическая оценка ситуации, в этот момент мы можем игнорировать всё кроме тревожащих сигналов, фокусироваться на "плохом".

Первичная оценка угрозы – ответная реакция на ситуацию с учётом наших мыслей, привычек и восприятия.

Одновременно происходят процессы:

Повышенное возбуждение – нервная система переходит в напряжённое, "боевое" состояние. Физиологические симптомы усиливаются: повышается пульс, потеют ладони или начинается тремор – всё индивидуально. Это, в свою очередь, ещё больше усиливает тревогу.

Немедленные защитные, подавляющие реакции – попытки справиться с нарастающими переживаниями и самой ситуацией. При тревожных расстройствах основной реакцией будет бегство – избегание своего "страха" и всего того, что напоминает о пугающих перспективах. Например, человек может отказаться от любых поездок на метро, обходить его стороной, ещё и пытаясь объяснить это рационально: "Это не потому, что я боюсь больших скоплений людей, а потому, что на свежем воздухе полезнее!"

 Убеждения и когнитивные искажения – наши верования и убеждённость в том, какие мы, какой мир и люди в нём. Спектр убеждений уникален для каждого человека. "Я ничего не могу", "Мы обязательно разобьёмся", "Это будет катастрофа", "Я опозорюсь" – дисфункциональные убеждения, мешающие рационально оценить серьёзность и вероятность угрозы, усиливающие нашу уверенность в собственной беспомощности. По итогу, в момент тревоги в голове проносятся мысли и образы об угрозе, о том, как плохо всё закончится, а остальные факты игнорируются.

 Вторичная оценка угрозы – более осознанные медленные размышления, интеграция прошлого опыта, переживаемых эмоций, результатов поведения. Тревожные расстройства снижают или совсем убирают возможность переоценки.

 Симптомы тревоги – все проявления на когнитивном, эмоциональном, физическом и поведенческом уровне. Симптомы запускают или обуславливают следующий цикл тревожности, и всё начинается по-новой.

К сожалению, без целенаправленной работы выбраться из цикла поглощающей тревоги не так просто. Изменить убеждения, которые формировались годами – ещё сложнее. Важно отслеживать то, чего ты лишаешься из-за повышенной тревожности, при необходимости обратиться к специалисту.

#теория_и_практика

– эмоциональное проявление, связанное с иррациональным, навязчивым страхом и сопровождающееся избеганием пугающих объектов и ситуаций. Страх обладает обоснованной причиной, бояться – нормально, это один из наших защитных механизмов, фобии же необъективны, навязчивы.

 Если твой супруг не убирается дома, возможно у него аматофобия — боязнь пыли, с этой фобией любой контакт с пылью вызывает паническую реакцию, но скорее всего ему просто лень, а про аматофобию он вычитал из интернета. Есть тафофобия — боязнь быть погребённым заживо, эфебифобия — боязнь всех подростков, вестифобия — страх одежды, дорофобия — боязнь дарить и получать подарки, папафобия — боязнь Папы Римского и даже фобофобия — страх испугаться или заиметь фобию.

 С точки зрения когнитивной психологии, в основе фобий лежат искажённые мыслительные представления и негативные убеждения. То есть, это не просто сильный страх. Это искаженное восприятие опасности, когда:

​ Опасность преувеличивается

​ Вероятность негативного исхода сильно завышается

​ Человек не может контролировать свои реакции

Как возникают страхи и фобии, существуют ли врождённые фобии?

В норме страхи мы получаем в результате научения: смотрим в детстве, как мама испугалась паучка, и копируем её поведение. При этом было доказано, что большинство страхов появляются с опытом. В одном из экспериментов дети, не зная страха, совершенно спокойно играли со змеями, как ты играешь с котиком или собачкой. Фундаментальным страхом считается страх неизвестности, он присутствует у каждого человека, и из него формируются остальные страхи, например: мы боимся не самой темноты, а того, что не знаем, что там, нападёт ли оно на нас, опасно ли там. 😈

Фобии возникают в результате психотравмирующей ситуации, при чём любой интенсивности и в любом возрасте. При психологической травме у человека закрепляется схема опасности и при любой ассоциации запускается механизм избегания.

Например: ребёнок увидел кадры авиакатастрофы, испытал ужас от увиденной картины, механизмы защиты психики даже могли вытеснить эти воспоминания из памяти, но спустя длительное время, уже будучи взрослым человеком, он будет неосознанно избегать перелётов.

На КПТ сессии клиент вместе с психологом проходит:

когнитивную реструктуризацию: выявляет автоматические мысли, возникающие при пугающем стимуле, оценивает их адекватность, меняет на более адаптивные.

техники релаксации: дыхательные упражнения, медитация, мышечная релаксация направлены на снижение уровня тревоги.

экспозиционную терапию: постепенное научение справляться с фобией путём сталкивания с объектом страха сначала в воображении, затем в максимально безопасной обстановке и так далее.

#теория_и_практика

Сильное и кратковременное эмоциональное состояние, которое может охватить человека в ответ на стрессовые или экстремальные ситуации. В состоянии аффекта человек может потерять контроль над своими действиями и реакциями.

Это состояние, которое обусловлено потерей контроля в силу сильного эмоционального потрясения, но необязательно ужасающего, существует, например, аффект радости, когда человек окрылён, переполнен радостными эмоциями, при этом также не контролирует свои действия в полной мере. Протекает аффект следующим образом:

Подготовительная стадия — период когда эмоциональное напряжение нарастает, сознание сужается, всё, кроме ключевой ситуации перестаёт восприниматься. При кумулятивном аффекте напряжение может нарастать месяцами, вспомните кого-нибудь, кто вас раздражает изо дня в день, по чуть-чуть выводит вас из равновесия и кажется, что скоро вы взорвётесь.

​ Стадия взрыва (того самого) — способность объективно оценивать ситуацию, воспринимать мир равна нулю, вплоть до иллюзий и галлюцинаций. Нарастает возбуждение и эмоция проявляется в максимальном эквиваленте.

​ Стадия истощения — потратив всю энергию, человек проваливается в бессильное состояние полного безразличия. Истощение нервной системы может приводить к полной или частичной амнезии, организму нужно время на восстановление.

​ Аффект возникает внезапно и сопровождается яркими физиологическими проявлениями: учащённым сердцебиением, повышением артериального давления, изменением дыхания. В этот момент рациональное мышление отступает на второй план, и человек действует под влиянием эмоций.

​ Важно понимать, что аффект может быть опасен как для самого человека, так и для окружающих. В состоянии аффекта люди могут совершать поступки, о которых потом сожалеют. Поэтому важно научиться распознавать признаки аффекта и уметь справляться с ним.

 ️В суде, при подозрении совершения действий в состоянии аффекта назначаются психиатрическая и психологическая экспертиза. Специалисты выявляют индивидуальные особенности, оценивают уровень стресса ситуации для конкретного человека и анализируют соответствие поведения участника судебного процесса действиям в состоянии аффекта. Например, при рассмотрения убийства многочисленные, хаотично нанесённые колотые раны будут говорить о возможном состоянии аффекта обвиняемого, а точно нанесённый, выверенный один удар будет говорить об обратном. 

 Помните, что управление своими эмоциями — это важный навык, который помогает нам лучше понимать себя и окружающих, а также принимать более взвешенные решения.

Чтобы справиться с аффектом, можно попробовать следующие приёмы:

 замедлить дыхание и постараться успокоиться;

 отвлечься от ситуации, которая вызвала аффект;

 обратиться за помощью к близким или специалистам.

#теория_и_практика

Самооценка – все представления человека о себе, полученные в сравнении себя с окружающими, это то, насколько высоко мы оцениваем свою значимость, ценность для общества.

 Как формируется:

На протяжении всей жизни самооценка динамично развивается. Закладывается ещё в детстве, сильно зависит от отношения взрослых, их похвалы, безоценочной любви, когда ребёнок чувствует себя любимым и значимым не только когда уберёт игрушки, но всегда, за то, что он просто есть. Подростковый период – самый значимый, в это время формируется и закрепляется большинство наших представлений о себе и мире. 

Большое значение для самооценки имеют успехи и неудачи в социальной и профессиональной сфере, как часто нас отвергают, насколько быстро мы добиваемся целей. Индивидуальные особенности каждого человека вместе с социальной средой влияют на то, какое мнение сложится о себе. Кто-то сильно эмоционально реагирует даже на незначительную неудачу, кто-то живёт в среде, наполненной осуждением, недоверием, и, в итоге, под влиянием комплекса взаимосвязанных обстоятельств формируется уникальная система оценки самого себя и своей значимости. 

Структура:

Знания о себе  эмоциональное отношение к себе и собственным проявлениям

Виды:

 Адекватная: примерно соответствует объективной действительности, человек грамотно соотносит свои потребности и способности, способен критически посмотреть на себя со стороны, поставить разумные цели.

 Неадекватная: оценка себя далека от реальности.

Уровни:

 Завышенная: человек не воспринимает критику, обладает комплексом превосходства, обвиняет других людей во всех невзгодах, смотрит на всех свысока.

 Заниженная: человек зависим от одобрения и мнения окружающих, нерешителен, требователен, мелочен, развит комплекс неполноценности, сильно недооценивает свои возможности, значимость для других.

На что влияет:

Мотивация – если ты уверен, что ты классный (классная), то и желать лучшего для себя ты будешь гораздо чаще. Самооценка также определяет, как ты будешь относиться к своему опыту, на каких сторонах будешь акцентировать внимание.

 Физическое самочувствие – зачастую самооценка отражается и на телесных ощущениях, когда мы довольны собой, тело тоже получает дополнительные ресурсы, заряд, а пониженная самооценка сковывает человека, психологическое состояние проявляется неприятными ощущениями в теле.

 Поведение – здоровая самооценка даёт уверенность, адекватное понимание своих возможностей (а значит меньше сожалений, больше успехов) и желание строить амбициозные планы, ведь поверить в то, что у тебя всё получится, будет гораздо легче.

Неадекватная самооценка мешает жить в гармонии с обществом и удовлетворять свои потребности. В первую очередь в коррекции нуждается заниженная самооценка. Человек с завышенной самооценкой в редком случае захочет что-то предпринимать, поэтому поговорим о том, как повысить самооценку и поддерживать её на здоровом уровне:

Важно научиться видеть свои положительные качества, ценить сильные стороны и принимать слабости.

​Достижения

Смотря на окружающих, мы часто замечаем только определённые ключевые положительные стороны их жизни, по одному, по два от каждого, и в итоге у нас складывается картина: у всех всё лучше всех, а у нас разбитое корыто. Цени свои успехи, приучи себя фиксировать их в голове или дневнике.

​ Похвала 

Будь смелее и хвали себя, я уверен, что в чем-то ты точно преуспел, прошёл через свои уникальные сложности, справился с препятствиями, исходя из своих сил и обстоятельств. Помни, что когда ты ругаешь себя за двойку, кто-то вообще не пошёл на экзамен, а кто-то не пошёл учиться.

​ Окружение

Не помещай себя в атмосферу, которая даёт лишь негативные ощущения. Цени людей, которые поддерживают, хвалят, замечают твои достоинства (не забывай об этом и сам в отношении важных для тебя людей). Заостряй внимание на занятиях, которые доставляют тебе удовольствие, позволяют реализовать твои конкретные цели и потребности. Если твоя работа ужасна, но приносит больше денег, которые позволяют радоваться жизни, так почему нет, если ты получаешь не так много, но счастлив от того, что делаешь, что-то важное, интересное или приятное, так дерзай и дальше, цени, что у тебя это есть, акцентируйся на плюсах и стремись к большему.

Общий принцип: Думаю, очевидно, что чем выше самооценка, тем увереннее и активнее ведёт себя человек. Но это работает и в обратную сторону. Чем больше мы ведём себя подобно человеку со здоровым уровнем самоуважения, тем ближе к этому уровню приближаемся.

​Если ты хочешь поднять самооценку, представь, что она уже на желанном уровне. Что тогда ты позволишь себе? Как будешь себя вести? Теперь пробуй включать такие действия и поведение в повестку дня как можно чаще. Тот, кто ценит себя, гораздо проще отнесётся к идее, пойти на курсы повышения квалификации или купить билет на концерт любимой группы, но сами действия доступны каждому, независимо от оценивания себя.

​ Наполняющая и Истощающая деятельность

Возьми бумагу и ручку, раздели лист на две части.

Левую половину заполни делами и действиями, которые выматывают тебя, забирают энергию.

В правой перечисли активность, которая тебя заряжает, поднимает настроение.

Проанализируй, что из перечисленного представлено в твоей жизни больше, а чего не хватает.

Можно ли сказать, что ты поддерживаешь баланс? Если нет, то что можно поменять?

​ Список самооценки

Теперь также распиши свои сильные и слабые стороны.

Подумай когда и где проявляются каждая из них.

К каждой черте подпиши, где она может быть полезна.

Даже наши слабости в определённых обстоятельствах способны принести неожиданную пользу, подумай, как это работает у тебя.

​Мандала самооценки

​Снова рисуем, на этот раз круг, желательно на белом А4.

​ Заполняй его словами, мыслями и образами о себе, которые приходят в течение дня.

​ Перед сном взгляни на круг и обведи маркером позитивное.

Расширь фокус на все проявления в твоей жизни, мы принимаем, что есть что-то, что нам не нравится, используй формулировку: "Да, это плохо, зато... !

Помни: ты уникален, свободен любить себя и ценить свои особенности. Самооценка и поведение взаимосвязаны. Одно вытекает из другого и наоборот, а мы можем влиять на это.

Узнать уровень своей самооценки:

 Самооценка по Дембо-Рубинштейн

 Проективная методика Дерево

 Сложно самому? Пиши.

#теория_и_практика

Ценности – это фундаментальные убеждения, которые определяют наши приоритеты и направляют поведение. 🏞

🤎 Гуманистическая психология (А. Маслоу, К. Роджерс) видит ценности как путь к самоактуализации и личностному росту.

🤎 Позитивная психология (М. Селигман) рассматривает ценности как основу благополучия и счастья.

🤎 Когнитивно-поведенческая терапия анализирует, как ценности влияют на мысли и поведение, помогая формировать здоровые паттерны (модели поведения).

⭐ ️ Ценности можно разделить на:

Терминальные (цели жизни) / инструментальные (средства достижения)

Личностные / социальные

Материальные / духовные

Индивидуальные / коллективные

Практическое упражнение для выявления твоих ценностей:

1️ ⃣ Возьми лист бумаги и напиши всё, что для тебя важно в жизни (минимум 20 пунктов).

2️ ⃣ Раздели список на 4 категории, например:

👁 Отношения с людьми

👁 Профессиональная сфера

👁 Личное развитие

👁 Материальный достаток

3️ ⃣ Выбери по 3 самых важных пункта в каждой категории.

4️ ⃣ Расположи все 12 выбранных ценностей по приоритету.

5️ ⃣ Оцени, насколько твоя текущая жизнь соответствует этим ценностям (по шкале 1-10).

6️ ⃣ Определи 2-3 ценности, которым ты хочешь уделять больше внимания.

❗ ️ Ценности могут меняться с течением времени и жизненным опытом. Регулярная рефлексия поможет тебе оставаться на пути к осознанной и наполненной жизни!

#психологические_техники

⚡️ Что ты ценишь превыше всего? Что для тебя самое главное?

Как правило, то, что по-настоящему ценно для человека, скрывается за ответами на эти, казалось бы, простые вопросы. Нам гораздо проще держать в фокусе то, что, как нам кажется, способно привести к удовлетворению наших потребностей или желаний, то есть мы часто стремимся к инструментам, а не к самому "счастью".

💰 Банальный пример:

Деньги – выбирая их своей ценностью, ты вряд ли мечтаешь о самих "бумажках" или длинном числе в приложении банка. За желанием разбогатеть стоит желание что-то приобрести на эти деньги. Допустим, это своя квартира. Это и есть наша ценность? Иметь собственный дом? Скорее всего нет, для каждого дом будет олицетворять что-то индивидуально значимое. Для одного собственное жильё – это свобода, возможность не зависеть от чужого мнения или влияния, для другого это безопасность, место, где человек чувствует себя защищённым, для третьего это статус, критерий того, как по мнению человека его воспринимает общество. Для кого-то это вообще может быть инструмент, например, для того же заработка или сохранения капитала (что вновь намекает на ценность безопасности).

Для чего об этом думать?

🌷 Мотивация – забывая о самих ценностях, мы теряем ориентир. Ради чего это всё? Почему мы должны что-то делать?

🍀 Осознанность – игнорируя личные ценности, человек чаще попадает в замкнутый цикл и рутину жизни. Важно уметь делать паузу и смотреть на ситуацию "здесь и сейчас". Что я сейчас делаю? Что уже удалось сделать? Куда мои действия приведут меня? Хочу ли я оказаться там?

☔️ Стрессоустойчивость – для человека ценности глобальнее, значимее ситуативных моментов и трудностей, поэтому, занимая часть жизненного фокуса, они не дают акцентировать всё внимание на неудачах. Так ли важен один промах на длинном пути к мечте?

⭐️ Саморазвитие – периодический анализ собственных ценностей даёт возможность переосмыслить свою жизнь и скорректировать движение, уделить больше внимания важному и "выкинуть" лишнее.

⭐ Как определять истинные ценности?

В первой части есть несколько техник для определения личных ценностей, но всё может быть гораздо проще:

❓ 10 вопросов "Почему?"

Думая о каких-либо своих желаниях, спроси себя: "Почему это важно для меня?" ("Для чего это нужно?", "Что мне это даст?", "Что будет значить для меня исполнение этого желания?")

Подсказки: Какая потребность удовлетворяется? Какие эмоции это даёт? Что меняется в жизни и восприятии?

Задай себе этот вопрос 10 раз:

💬 Я хочу это платье – для чего оно нужно?

💬 Я буду в нём красивой – и что это даст?

💬 Я получу внимание от окружающих – что это будет значить для тебя?

💬 Я буду чувствовать себя увереннее – почему это важно?

💬 Я смогу увереннее действовать – для чего это нужно?

💬 Чтобы лучше работать – что это даст тебе?

💬 Ощущение, что я приношу пользу – что это будет значить?

💬 Что я важная

🔤

✍ ️ Это случайный пример, не претендующий на супер-реалистичность. Мы никогда не знаем наверняка к чему придём, задавая себе эти вопросы.

Порой нас ждут настоящие открытия.

💊 Если запутался, всегда можно обратиться за помощью.

#теория_и_практика

🔄 Разложив по полочкам свою проблему, логично задаться вопросом: что с этим делать? Для этого нужно взглянуть шире. Итак, когнитивная модель:

🔄 Глубинные убеждения

В течение всей нашей жизни и, особенно, детства, сталкиваясь с различными ситуациями, мы формируем базовые представления о себе, мире и людях вокруг (пример).

Эти убеждения могут быть полезными (адаптивными), позволяющими гибко подстраиваться под обстоятельства твоей жизни и дисфункциональными (неадаптивными), делающими жизнь менее насыщенной, трудной или вовсе невыносимой.

🟢 Например: "У меня есть как слабые, так и сильные стороны" или развёрнутый вариант: "Я хорошо разбираюсь в том, чем занимаюсь, в некоторых других сферах я не профессионал, но немного осведомлён и в случае необходимости могу разобраться, а в остальном я разбираюсь плохо и потребуется определённое время, чтобы я смог этим заниматься" – адаптивное глубинное убеждение, оно гибкое, достаточно объективное, способствует уверенному шагу по жизни.

Как бы выглядело неадаптивное убеждение – "Я ни на что не способен". Такое убеждение отбирает желание что-то пробовать, а значит ничего не получится, что ещё больше убедит человека в его бесполезности.

Именно глубинные убеждения влияют на наши мысли и далее на эмоции и поведение, и именно они становятся конечной мишенью во время КПТ-терапии.

🔄 Промежуточные убеждения (мысли)

Это "мостик" между ежедневными мыслями и глубинными убеждениями. Промежуточные мысли представлены в форме предположений, правил, которыми ты руководствуешься.

🟢 Например: "Если я попробую найти новую работу, у меня ничего не получится" – неадаптивный вариант,

"Если я приложу достаточно сил, то у меня может получится справиться с возможными трудностями и найти хорошую работу, это может случится не с первого раза, но в итоге всё получится" – адаптивный вариант.

#теория_и_практика

как мы устроены

🔊 Автоматические мысли

Мысли, которые формулируются под влиянием убеждений, описанных выше, это моментальный ответ на происходящее вокруг, многие из них мы даже не замечаем, однако, они всё равно влияют на наши действия и состояние.

🟢 Например: знакомый предлагает работу, в голове появляется: "Это плохая идея", "Это не для меня" – неадаптивные автоматические мысли.

С определения автоматических мыслей начинается построение когнитивной модели отдельного человека.

🔃 Копинг-стратегии

Это то, как мы привыкли действовать в той или иной ситуации, как реагируем на радостные/печальные события, как ведём себя при сталкивании с трудностями на работе/в отношениях/в быту и т.д. Копинги также уникальны для каждого человека, формируются исходя из глубинных убеждений и делятся на адаптивные (при необходимости попробовать найти новую работу) и неадаптивные (избегать попыток поиска и мыслей об этом).

🌷 КПТ призвана помочь человеку поменять неадаптивные убеждения и копинги на адаптивные, устранить то, что мешает человеку развиваться и делать свою жизнь лучше. Ты можешь попробовать самостоятельно отслеживать свои мысли и анализировать откуда они берутся, что говорят о тебе и твоих взглядах.

#теория_и_практика

Что это такое❓

🙌 Копинг-стратегии — это алгоритмы действий, которыми мы пользуемся в стрессовых ситуациях, пытаясь сохранить эмоциональное равновесие или разрешить проблему. Это осознанные стратегии, которых мы придерживаемся во время фрустрирующих событий.

😶 В ответ на событие происходит моментальная реакция, а затем определённые шаги. Либо они приводят к разрешению проблемы/конфликта – адаптивные копинги, либо не помогают справиться, а в конечном итоге только усиливают беспокойство – неадаптивные. Один и тот же копинг может быть адаптивным и неадаптивным в зависимости от ситуации, человека и т.д.

🔋 Пример адаптивного копинга: ты вспоминаешь о приближающемся дедлайне сдачи отчёта, испытываешь сожаление, что ещё не выполнил это задание, боишься выговора, если не успеешь в срок. Далее ты оцениваешь имеющееся время, составляешь план действий, чтобы всё успеть, принимаешься за дело. То есть, ты предпринимаешь действия, чтобы разрешить проблему и таким образом уменьшить переживания.

🪫 Пример неадаптивного копинга: чтобы справиться с тревогой ты начинаешь заниматься чем угодно (полезным или не очень), лишь бы отложить написание отчёта, который провоцирует беспокойство. То есть, ты намеренно избегаешь решения ситуации, временно снижая уровень беспокойства, занимая и "успокаивая" себя другими занятиями.

🌱 В когнитивной терапии мы учимся менять неадаптивные копинги на функциональные (адаптивные), то есть на те, которые будут полезны для эффективного решения проблем и приближения к личным целям.

Копинги можно сравнить с психологическими защитами.

🧠 Защитные механизмы – автоматические неосознаваемые процессы, способ психики защититься от интенсивных переживаний или пугающей информации.

🏃 ‍♂ Копинг-стратегии – осознаваемые действия, направленные на разрешение ситуации, совладание с ней.

#теория_и_практика

🌌 Режимы – организованные паттерны (схемы) мышления, чувств, мотивации и поведения, активируемые в ответ на вызовы жизни. Это способы восприятия и интерпретации событий, особые состояния психики, которые определяют, как мы думаем, чувствуем и действуем в различных ситуациях. В когнитивно-поведенческой терапии особое внимание уделяется работе с этими состояниями.

Примеры режимов:

😒 Режим Критика

Проявления: постоянная самокритика, поиск недостатков

Примеры: «Я всё делаю неправильно», «Я хуже других», «Со мной что-то не так»

Результат: низкая самооценка, тревожность, депрессивные состояния

☠️ Режим Жертвы

Проявления: восприятие себя как беспомощного, ожидание помощи

Примеры: «Я не могу справиться сам», «Меня все используют», «Со мной всегда так»

Результат: пассивность, зависимость от других, чувство несправедливости

😇 Режим Спасателя

Проявления: постоянное желание помогать другим в ущерб себе

Примеры: «Без меня они не справятся», «Я должен всем помочь», «Моё счастье зависит от счастья других»

Результат: эмоциональное выгорание, чувство обиды

😎 Режим Перфекциониста

Проявления: стремление к идеалу, страх ошибок

Примеры: «Если не идеально — значит плохо», «Я должен быть лучшим во всём», «Нельзя допускать ошибок»

Результат: хроническое недовольство, прокрастинация

👽 Режим Отшельника

Проявления: избегание контактов, изоляция

Примеры: «Люди меня не поймут», «Лучше быть одному», «Никто не сможет меня принять»

Результат: одиночество, социальная изоляция

🤘 Режим Бунтаря

Проявления: сопротивление правилам, нормам

Примеры: «Все правила — ерунда», «Я делаю только то, что хочу», «Мне никто не указ»

Результат: конфликты, проблемы в отношениях

🤩 Режим Идеалиста

Проявления: вера в то, что всё должно быть идеально

Примеры: «Мир должен быть справедливым», «Люди должны быть добрыми», «Всё должно складываться как надо»

Результат: разочарование, фрустрация

📖 Режим Контролёра

Проявления: желание контролировать всё вокруг

Примеры: «Я должен всё предусмотреть», «Если я не контролирую — случится беда», «Всё зависит от меня»

Результат: тревожность, истощение

😉 Здоровый взрослый режим – рациональное мышление, реалистичная оценка ситуации, способность к решению проблем

🤡 Травмированное детское состояние – эмоции и реакции, связанные с прошлыми травмами и негативным опытом

Как режимы влияют на нашу жизнь?

⌛ ️ Определяют наши реакции на стрессовые ситуации

💡 Формируют паттерны поведения

🐼 Влияют на качество отношений с окружающими

👍 Определяют уровень самооценки

🫀 Сказываются на общем эмоциональном состоянии

Почему важно работать с режимами?

Понимание своих режимов помогает:

🌌 Осознавать, почему мы реагируем определённым образом

🌌 Выявлять деструктивные паттерны поведения

🌌 Научиться переключаться между режимами

🌌 Развивать более адаптивные способы реагирования

🌌 Улучшать качество жизни

🌌 Все режимы – это нормальные части нашей психики. Задача не в том, чтобы избавиться от них, а в том, чтобы научиться осознанно управлять ими и использовать наиболее подходящий режим в конкретной ситуации.

#теория_и_практика

💊 Знакомое чувство, когда хочется отложить важное дело на потом? Или, может быть, ты часто находишь причины не делать то, что вызывает тревогу?

Избегающее поведение – это компенсаторный, защитный механизм, который когда-то помогал нашим предкам выживать. Но в современном мире он часто становится нашим главным врагом.

Как проявляется избегание:

😨 Ситуативное: избегание определенных мест, мероприятий, видов деятельности

😖 Мыслительное: подавление неприятных мыслей, отвлечение на соцсети, игры

😢 Эмоциональное: подавление чувств через зависимости или отрицание

💌 Социальное: избегание общения, разрыва отношений, конфликтов

🥱 Прокрастинация: откладывание важных дел на потом

Чем опасно избегание:

😱 Усиление тревоги и страхов

🍗 Ограничение возможностей и жизненных перспектив

😮 ‍💨 Снижение самооценки

🍑 Проблемы в отношениях

😔 Риск развития депрессии и других расстройств

👩 ‍💻 Формирование зависимостей

🥶 Главная опасность избегания в том, что оно не позволяет ни проработать опыт или эмоции, ни убедиться в переносимости тревожащей ситуации, ни поменять что-либо в своей жизни. Как можно убедиться, что лично тебе ничего не угрожает в метро, если никогда не спускаться туда? Как принять эмоции утраты, если при столкновении с воспоминаниями сразу отвлекаться на смешные видео в интернете? Как понять, что у тебя неплохо получается заводить знакомства, если общение с кем-либо остаётся чем-то пугающим, далёким? Избегание – это стопор жизни, "замораживающий" развитие личности и отношений.

Как бороться с избеганием:

💊 Осознание: начни замечать моменты, когда избегаешь чего-то

💊 Дневник: веди записи о ситуациях, мыслях и чувствах при избегании

💊 Техники для самостоятельного снижения тревоги:

Имаджинация – представление тревожащей ситуации в подробностях, постепенное привыкание к тревожащему стимулу, более эффективная форма – экспозиция проводится с психологом

Дыхательные практики (например, диафрагмальное дыхание)

💊 Постепенное столкновение: начни с малого, постепенно увеличивая сложность

💊 Работа с мыслями: анализируй, что именно тебя пугает и чем

🔸 Избегание дает временное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усугубляет проблему. Каждый раз, избегая чего-то, ты укрепляешь свой страх.

#теория_и_практика

перед тобой 2 стула...

*

*3 компонента психологической гибкости:

Открытость

Осознанность

Вовлечённость

о том, зачем нужна – тут.

Ранее мы знакомились с техниками, направленными на одновременное развитие всех компонентов психологической гибкости: «Кино» и «В яблочко».

Техника-метафора «Жизненный путь» позволяет открыто и осознанно посмотреть на свой личный опыт, пройденный путь, взвешенно подумать о том, как двигаться в сторону своих ценностей, а не продолжать «дрейфовать» по течению:

🌊 Выбери два места (пространства) у себя дома (например, одна половина комнаты и другая / две комнаты / правая и левая часть стены). Таким образом мы разграничим два «острова» твоей жизни. Первый – желаемая жизнь, наполненная ценностями и реализацией целей, второй – жизнь, наполненная негативными мыслями, постоянными переживаниями.

🌊 Итак, это два варианта твоей жизни, которые отличаются тем, какой ты, и что происходит с тобой. Займи место между двумя «островами» и включи воображение. Что ты чувствуешь, находясь здесь? Чем занимаешься, как проводишь рабочее и свободное время?

🌊 Пройдись в разные стороны. Чем отличается жизнь на первом острове, что есть только там? Как себя чувствуешь на втором острове?

🌊 Отметь ключевые моменты на линии. Какие действия позволяют развернуться на линии и пройти в определенную сторону? Что позволяет тебе переселиться с одного «острова» на другой, занять положение между ними?

🌊 Где ты находишься на линии жизни? Отметь крестиком. В каком направлении ты движешься?

🌊 Каковы издержки и выгоды (плюсы и минусы) перехода к контролю?

🌊 Почему ты хочешь двигаться к своим ценностям прямо сейчас? Какие у тебя ценности?

🌊 Какое поведение говорит тебе о том, что ты движешься к большему смыслу жизни?

🌊 Как бы ты повернул в направлении более значимой жизни?

🌊 🌊В какие моменты ты разворачиваешься к контролю, как ты узнаёшь, что нужно повернуться к смыслу?

🌊 🌊Кто или что помогает тебя двигаться в направлении большего смысла?

🌊 * Как давно у тебя есть проблема, которая не даёт двигаться к нужному «острову»? Давай взглянем на проблему с другой точки зрения, сделай шаг назад и посмотри на свою жизнь в глобальнее, в рамках более длительного периода времени.

🌊 Что ты уже пробовал сделать? Какие полезные результаты получались? Прикладывал ли ты усилия для решения проблемы, как эти усилия повлияли на проблему и твою способность процветать?

🌊 Чего ты хочешь от жизни? Что наиболее важно для тебя в данный период жизни? Что ценно для тебя в будущем?

🌊 Что мешает делать то, что ты хочешь? Выбери конкретные причины, подумай, какие ты установил себе правила, какой опыт влияет твои действия? Возможно, барьерами могут быть вещи, которые ты делаешь, чтобы избежать или контролировать трудные чувства и мысли.

🌊 Что ты делаешь, когда появляются преграды к твоим целям? Пытаешься ли ты контролировать их, например, стараешься не думать об этом или делаешь что-то, чтобы отвлечься? Помогает ли это? Сопротивляешься ли ты таким преградам? Каковы последствия этого сопротивления? Чувствуешь ли ты усталость и истощение от попыток контролировать и избегать проблемы? Остаются ли у тебя силы для оглядки на собственные ценности и приоритеты? Как можно вернуться к поведению, ориентированному на них?

🌊 Что можно сделать прямо сейчас для того, чтобы развернуться к нужному «острову»? Подумай о том, какие действия, пускай даже самые простые, позволят тебе снова двигаться в нужном направлении, составь и запиши план.

🌊 Тренируйся замечать преграды и барьеры, не бороться с ними, а осознанно преодолевать, сохраняя энергию для достижения того, что действительно важно.*

💊 Записаться ко мне на консультацию

#психотерапия

Состояние и способность:

😐 отделить себя от своих переживаний и правил

😘 занимать безоценочную, принимающую позицию к опыту

Открытый человек

😶 принимает тревожные мысли и чувства

😦 создает безопасную дистанцию наблюдения тревожных мыслей и чувств

😎 использует опыт для формирования поведения, а не правил и привычек

Открытость обеспечивает:

🔐 Самопонимание – лучшее осознание своих мыслей и чувств

👓 Гибкость мышления – возможность видеть ситуацию с разных сторон

🩷 Развитие эмпатии – лучшее понимание других людей

💬 Качество отношений – способность строить более глубокие и искренние связи

🎯 Эффективное решение проблем – возможность находить нестандартные решения

💤 Эмоциональная устойчивость – способность лучше справляться со стрессом

👶 Личностный рост – постоянное развитие и самосовершенствование

📱 Улучшение коммуникации – более эффективное общение

✉ ️ Повышение самооценки – принятие себя и своих особенностей

👻 Снижение тревожности – уменьшение беспокойства и страхов

Что делать?

☕️ Когда «застрял», будь любопытен, моделируй принятие, замечай свои мысли.

🤗 Поддерживай открытость и любопытство к ранее избегаемым мыслям, чувствам или ощущениям.

🤸 ‍♀ Обращай внимание на мышление как на непрерывный процесс, а не на структурированный им мир.

*

🟢 При повышении открытости наша цель: научиться занимать нереактивную, любопытную, неосуждающую позицию в присутствии беспокоящих внутренних переживаний.*

🟩 *«Можешь ли ты просто позволить этому (чувству, мысли, воспоминанию, побуждению, ощущению) быть здесь, не делая вообще ничего?»

🟩 «Можешь ли ты просто позволить тому, что есть, захлестнуть тебя, и принять это таким, какое оно есть – твоим собственным опытом, ни больше, ни меньше?»

🟩 «Возможно ли иметь очень тяжелое чувство и при этом быть в полной безопасности в этот момент?»

🟩 «Любопытство к нашему личному опыту, такому как мысли и чувства, побуждает к исследованиям и интересу. Это довольно круто – попытаться узнать себя. Хитрость заключается в том, чтобы смотреть на себя любопытными глазами, которые смотрят с удивлением и немного теплотой»*

Техники развития открытости:

🟥 Практика благодарности – ежедневно отмечай 3 позитивных момента, случившихся за день

🔴 Ролевые игры – пробуй смотреть на ситуацию с разных позиций

🟫 Активное слушание – учись внимательно слушать других

⬛️ Честное общение – практикуй открытую коммуникацию

Препятствия на пути развития открытости:

⭐ ️ Страх оценки – боязнь быть осужденным

⭐ ️ Защитные механизмы – привычные способы защиты от дискомфорта

⭐ ️ Укоренившиеся убеждения – жесткие установки и стереотипы

⭐ ️ Эмоциональная ригидность – неготовность к изменениям

Метафора

Облака в небе. Представь, что твой разум подобен небу, огромному и просторному. Твои мысли и чувства подобны облакам, которые появляются в небе. Некоторые облака белые и пушистые, другие тёмные и большие — очень похожие на наши переживания. Очень важно научиться быть открытым к нашим мыслям и чувствам, видя себя как небо, которое достаточно велико, чтобы вместить все наши мысли и чувства, позволяя им приходить и уходить.

#теория_и_практика

🌱 Осознанность (mindfulness) – это психологическое состояние, при котором человек полностью присутствует в текущем моменте, это способность:

🍀 переживать текущий опыт здесь и сейчас

🍀 смотреть на себя и ситуацию со стороны

🍀 ясно и непредвзято воспринимать свой опыт, не оценивая его

Ключевой критерий осознанной жизни – умение сделать паузу и заметить, что происходит вокруг, как внешние условия сопоставляются с твоим состоянием, личными целями и желаниями.

Основные компоненты осознанности:

⚡ ️ Внимание – способность фокусироваться на текущем моменте, своих ощущениях и действиях

💎 Принятие – умение осознавать свой опыт без оценки и осуждения

Зачем это нужно?

🔋 Повышение эффективности – помогает управлять эмоциями, реагировать на неудачи осознанно, концентрируясь на ресурсах двигаться дальше

❤ ️ Эмоциональный интеллект – развивает способность понимать свои и чужие чувства

🤝 Качество общения – улучшает взаимопонимание с окружающими

🏅 Продуктивность – повышает концентрацию и креативность

🌱 Самопознание – помогает лучше понимать свои истинные желания

⭐ ️ Удовлетворенность жизнью – учит ценить текущий момент

Как развивать?

🌈 Практика майндфулнесс

🌈 Практические шаги для развития:

1⃣Определи цель – зачем тебе нужна осознанность?

2⃣Выдели время – даже 5 минут в день дадут результат

3⃣Создай пространство – выбери комфортное место для практик

4⃣Начни с малого – практикуй осознанность в простых действиях

5⃣Будь терпелив – развитие навыка требует времени

Возможные препятствия:

🌈 Автоматизм мышления – привычка действовать на автомате

🌈 Избегание дискомфорта – стремление подавлять неприятные эмоции

🌈 Загруженность – нехватка времени

🌈 Ожидание быстрых результатов – нетерпение

🌈 Разочарование – сложности при первых неудачах

🤌 Помни, что осознанность – это путь, а не конечная точка. Регулярная практика поможет стать более внимательным к себе и окружающему миру, улучшить качество жизни и обрести внутреннюю гармонию.

#теория_и_практика

Общие советы:

🤩 Если запутался, вернись в настоящее, посмотри на ситуацию с разных сторон / точек зрения

🤩 Способствуй гибкому, произвольному и целенаправленному вниманию к настоящему моменту

🤩 Поддерживай осознанность и замечай непрерывность сознания

Необходимо сохранять гибкое внимание и фокус, научиться называть внутренние переживания и воспринимать перспективу:

🟦 Во время эмоционально окрашенного события прямо в моменте подумай: «Что появляется у тебя внутри? Какие мысли, воспоминания, чувства или побуждения проявляются?»

🟦 Обращая внимание на свои слёзы или другие проявления эмоций, ответь: *«Что происходит с тобой прямо сейчас?»

🟦 «Когда ты говоришь, что ты испытываешь дискомфорт или встревожен (подавлен, грустный, сердитый, стыдишься и т. д.), что проявляется в теле? Что тело говорит, чувствует, ощущает?»

🟦 «Если бы твой лучший друг мог быть в комнате с тобой прямо сейчас и услышал о твоей внутренней борьбе, что бы он или она сказали? Какой совет дал бы тебе твой лучший друг?»*

🏃 Метафора (прочти и ответь на вопросы):

Выбор правильного жизненного пути не гарантирует легкого пути или свободы от неудач, которые ты не можешь контролировать. Следует быть настойчивым и выполнять свои обещания – даже когда кажется, что жизнь обошлась с тобой несправедливо. По-настоящему попытайся погрузиться в ощущения путешествия по реке жизни. Представь, что тебя поставили на реку твоей жизни и просят проплыть по ней до конца на твоём плоту. Тебе не было дано много инструкций о том, как это сделать; все, что есть, – это уверенность в том, что эта река закончится в океане. Вскоре после того, как ты начинаешь свое путешествие, река начинает извиваться взад и вперед, временами почти останавливаясь, так что ты перестаешь продвигаться вперед. Ты начинаешь задаваться вопросом подходит ли река каким-то образом к концу. Кажется, она никуда не движется, она просто извивается взад и вперед почти без всякой силы. Это расстраивает, и ты чувствуешь, что должен двигаться по реке для того, чтобы добиться того прогресса, который, по твоему мнению, тебе необходим. Немного погодя, течение ускоряется. Внезапно ты оказываешься в очень мелких порогах. Ты подпрыгиваешь вместе с рекой и ударяешься о камни и валуны. В лицо летят брызги, а затем снова и снова еще больше брызг, пока ты не промокаешь насквозь. Пороги продолжаются и продолжаются, и ты начинаешь чувствовать усталость, боль от синяков и уныние. После одного, особенно сильного, толчка плот переворачивается, и ты отчаянно плывешь к берегу реки и начинаешь проклинать реку. Если бы жизнь была справедливой, эта река текла бы прямо к океану – без извилин, без порогов. Если функция рек состоит в том, чтобы доставлять воду обратно в океан, почему здесь так много скал, изгибов и поворотов? Какое отношение камни имеют к доставке воды в океан? Несправедливо, что реки устроены так, как устроена эта река! Ты решаешь, что если эта река немедленно не изменит свой характер, ты не будешь плавать в ней. Но когда ты с отвращением смотришь на реку, замечаешь, что вода не решила выйти на берег и пожаловаться на свое путешествие. Она просто делает то, что умеет делать вода. Она понимает, какова природа реки. Как ты можешь добраться до океана, если стоишь на берегу и смотришь на текущую мимо воду? 

🛁 * Что пришло в голову во время этого мысленного упражнения? Можешь ли ты объяснить возмущение, вызванное тем, что тебя попросили плыть по такой реке, не имея ни малейшего представления о том, что ждет впереди? Ты не заказывал пороги на пути. Ты не просил, чтобы жизнь была такой тяжелой. Тем не менее, какой выбор требуется, если ты хочешь добраться до конца путешествия? Конечно, полезнее всего

вернуться на реку и снова начать плыть. Придётся принять, что таковы реки. Они не соответствуют требованиям твоего ума о том, как должна вести себя река. Реки имеют свою собственную природу, и ты не можешь ее изменить. Твоя задача - подтвердить, что ты ценишь плавание по реке своей жизни и, что ты решишь позволить реке нести тебя туда, куда она захочет.*

#психотерапия

Состояние и способность:

🎁 поддерживать связь со своими ценностями

🏅 начать и продолжать деятельность согласно ценностям

Вовлечённый человек:

🤑 говорит о ценностях эмоционально, вспоминает ценности в действии, принимает уязвимость

⚡ ️ планирует и проводит эксперименты по изменению поведения для повышения жизнеспособности

🛀 может вовлекаться в активность, способен сформулировать некоторые ценности

🟨 *«Ты когда-нибудь слышал выражение «маленькое значит большое»? Как ты думаешь, что это значит?

🟨 «Ты когда-нибудь слышал выражение «Каждое путешествие начинается с одного шага»? Что это значит для тебя? Какое название ты мог бы дать своему путешествию прямо сейчас и каким может быть твой первый шаг в этом путешествии?»

🟨 «Что бы ты хотел попробовать, даже если это что-то маленькое?»

🟨 «Как бы это выглядело, если бы ты попробовал здесь другой подход?»

🟨 «Есть ли один маленький шаг, который ты мог бы сделать уже здесь, который был бы всего лишь первым шагом?»

🟨 «Если бы ты достиг этой цели, сказало бы это, что ты стал ближе к тому, кем хочешь быть?»

🟨 «Можешь ли ты поставить себя в такую ситуацию прямо сейчас? Просто представь, что ты начал всецело действовать в соответствии со своими убеждениями и принципами. Оглянись вокруг и посмотри, какие типы мыслей появятся. Представь, каково это будет делать то, во что ты веришь. Просто позволь себе ощутить, что ты верен себе и что готов пойти на риск»

🟨 «Мы не знаем наверняка, что произойдет, когда мы воплотим ценность в жизнь. Мы можем только проверить это и посмотреть»*

Вовлечённость обеспечивает:

🪄 Ускоренный процесс изменений – чем активнее участие, тем быстрее достигаются результаты

🔮 Углублённое понимание – помогает лучше осознавать свои проблемы

✂ ️ Формирование навыков – развивает способность к самопомощи

🔖 Эффективность – улучшает результаты терапии

🎀 Закреплённые достижения – способствует устойчивым изменениям

🧸 Повышение самосознания и самопонимания

🔮 Развитие ответственности за свою жизнь

🎁 Усиление мотивации к изменениям

🗡 Формирование новых навыков преодоления трудностей

🔮 Улучшение качества жизни

Что делать?

🔥 Самомониторинг – отслеживание своего состояния и прогресса

🔥 Рефлексия – анализ своих мыслей и поведения

🌵 Практика осознанности – внимание к текущему моменту

🌹 Позитивное подкрепление – отмечание успехов

🥽 Работа с препятствиями

✈ ️ Выявление барьеров – что мешает быть вовлеченным

📋 Анализ причин – почему возникают препятствия

👞 Поиск решений – как преодолеть трудности

Метафора:

Вершина горы. Ценности подобны горным вершинам; они прекрасны вне слов, и они вдохновляют нас. Нам нравится ходить в горы, когда мы ходим в походы, хотя обычно мы не ходим на вершину горы. Мы можем спланировать поход, который приведет нас к горной вершине, и это действительно то, что мы делаем, когда ставим цель или составляем план. Ценности создают мощный контекст для принятия решений, точно так же, как горы предлагают вдохновляющий контекст для планирования походов – много-много походов в течение жизни.

#теория_и_практика

Уважение — это признание ценности и значимости как себя, так и других людей. Самоуважение (самооценка) складывается из восприятия собственных достижений, ошибок, ощущения своего положения в социуме.

Проблемы с самооценкой

Уважение к себе могут серьёзно подорвать травматические события. Особенно это касается:

👶 Детских травм

👩 ‍❤️ ‍👨 Межличностных травм (насилие, жестокое обращение)

✈ ️ ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)

После травмы люди часто имеют очень жёсткие убеждения относительно их собственной значимости и возможностей. Они могут заявлять, что повреждены из-за пережитых травматических событий.

Признаки проблем с самооценкой:

📌 Чрезмерная самокритика

🏠 Избегание социальных контактов

💔 Негативное восприятие комплиментов

👇 Чувство вины за ошибки

👙 Стереотипное мышление

🍴 Отдельное место занимают убеждения о перфекционизме и опасениях, что все ошибки приведут к ужасающим последствиям или суровому осуждению со стороны других людей. Это может превратиться в изнурительный цикл, в ходе которого человек начинает необоснованно винить себя за любые ошибки, что в свою очередь ещё больше укрепляет его веру в то, что все ошибки недопустимы.

❓ «Стал бы ты винить человека, чья одежда испорчена, если бы кто-то другой случайно пролил на него что-то?», «Если нет, то значит ли это, что ты можешь быть несправедлив к своим ошибкам?», «Знаешь ли ты идеальных людей? Или же мы все совершаем ошибки, делая всё возможное, используя ту информацию, которая у нас есть на данный момент?», «Что бы ты подумал об учителе, который говорит, что 100% верных ответов в тесте – это пятёрка с плюсом, а 99% – полная неудача?».

👎 Здоровое уважение по отношению к другим часто страдает из-за чрезмерного обобщения разных людей под один стереотип (например, все мужчины, все работодатели, все взрослые, какие-либо расовые или этнические группы). Когда это происходит, важно увидеть людей как индивидуальностей, а не сводить всех к одному стереотипу.

📖 Способность видеть вещи в оттенках серого позволяет почувствовать себя более уверенным и начать ослаблять чрезмерно обобщённые реакции на неоднозначные ситуации.

Практическое задание на всю жизнь:

1️ ⃣ практиковаться в том, чтобы делать комплименты и получать их от других людей;

2️ ⃣ делать хотя бы одно приятное для себя действие каждый день без каких-либо условий или привязок (например, заняться спортом, почитать журнал, позвонить другу, чтобы поболтать).

↘️ Анализируй, смог ли ты выслушать комплимент, не отвергнув его, поощрить похвалу, просто сказав: «Спасибо», даже если поначалу это могло вызвать дискомфорт.

✔️ Подумай, что происходит, когда ты делаешь комплименты, как реагирует получатель и отличается ли это от предыдущего общения с эти человеком.

↘️ Обрати внимание, что чувствовал, делая приятные для себя вещи, и обнаружил ли какие-то гнетущие мысли (например, «Я не заслуживаю хороших вещей» или «Я не имею права чувствовать себя счастливым»).

#теория_и_практика

*💖 Тема власти относится к вере человека в способность справляться с проблемами и вызовами жизни, влиять на свои и чужие реакции, поведение, а также к восприятию уровня власти других людей.

Власть / контроль – многомерный феномен, предполагающий разную степень влияния на различные события, людей и отношения.*

Типичные ошибки и искажения в восприятии

🗡 Избыточный контроль:

🔘 стремление контролировать все аспекты жизни

🔘 нетерпимость к ошибкам других

🔘 попытка исключить любые травмирующие события

🔘 страх полностью потерять контроль, если допускать проявление эмоций

👶 Чувство беспомощности:

🔘 обобщение травмирующего опыта

🔘 перекладывание решений на других

🔘 сомнения в собственных силах

🎥 Чёрно-белое мышление («всё или ничего»)

🔐 Контроль в отношениях:

🔘 попытки тотального управления взаимоотношениями

🔘 трудности с делегированием контроля другим

🔘 разрушение существующих отношений

🔘 сложности в построении новых связей

Желание чувствовать себя в безопасности толкает на не всегда эффективное поведение. Некоторым трудно брать власть в свои руки, другим невыносимо позволять кому-то осуществлять какой-либо контроль. Это может быть очень разрушительным для существовавших ранее отношений и сильно затруднить формирование новых, здоровых.

Шаги по улучшению ситуации

🌏 Осознание границ контроля:

🔘 понимание, что невозможно контролировать всё

«Что конкретно ты хочешь контролировать?», «В какой степени?»

🔘 признание собственной способности влиять на события

🔘 принятие факта частичной управляемости ситуаций

🗓 Анализ типичного дня:

🔘 выявление принимаемых решений (большинство решений мы перестаём замечать)

🔘 оценка степени влияния на события

🔘 определение областей реального контроля

💡 Работа с убеждениями:

🔘 выявление иррациональных установок

🔘 переоценка чувства беспомощности

🔘 формирование реалистичных ожиданий

В результате длительного научения или травмирующего события человек получает страх потери контроля, ощущение безысходности или другие проблемы, связанные с этой темой. Именно они влияют на наши эмоции и поведение.

📎 Развитие гибкости:

🔘 обучение принятию неопределенности

🔘 освоение навыков адаптации

🔘 развитие способности к компромиссам

Практические шаги:

🗺 определение сфер реального влияния

👶 постепенное расширение зоны комфорта

🗒 практика принятия решений

💬 развитие навыков ассертивности

💊 *Для многих людей противоречие чувства бессилия и потребности контролировать ситуацию является источником сильного замешательства или беспокойства, наше последующее поведение часто может быть очень разрушительным для рабочих и социальных отношений. На самом деле, никто не может полностью контролировать поведение других людей или все события, которые происходят вокруг, с другой стороны, люди не беспомощны в том, как реагировать на происходящее с ними.

Мы не можем контролировать все результаты, но мы способны на них повлиять.*

#теория_и_практика

♟ Концепция контроля и власти связана с убеждением в способности справляться с проблемами и принимать вызовы жизни.

Тема контроля многогранна и представляет собой скорее спектр: что я могу контролировать, в какой степени, что контролируют другие, контролирую ли я себя и т.д.

🔍 Причина:

Разберём одну из возможных причин навязчивого желания не отпускать контроль – психологическую травму.

Травмирующее событие, как правило, выходит из-под контроля человека. В итоге: мы либо пытаемся контролировать все сферы жизни, пытаясь исключить любую возможность нового травмирующего события в будущем, либо, наоборот, убеждаемся в своём бессилии и невозможности что-либо контролировать.

🍷 В отношениях:

Многие люди, пережившие травму, будут пытаться контролировать все аспекты своих отношений, чтобы чувствовать себя в безопасности, и им может быть трудно позволить другим людям осуществлять какой-либо контроль. Некоторые убеждены, что их чрезмерно контролируют и неспособны мириться с тем, что другие указывают им, что делать.

Такие люди могут быть уверены, что они беспомощны, и, что другие всегда пытаются контролировать или иметь власть в их жизни, иногда доходит до почти параноидальных фобий на тему воздействия других.

👻 Что происходит:

Чувство бессилия вместе с потребностью контролировать ситуацию создают источник сильнейшего замешательства и беспокойства, что приводит к поведению, зачастую разрушительному для ценных рабочих и социальных отношений.

🪄 На самом деле, ни у кого нет возможности уследить за всеми событиями, которые происходят вокруг и поведением других людей.

С другой стороны, люди не являются полностью беспомощными. У нас есть возможность влиять на ход событий и, как правило, контролировать свои собственные реакции на эти события. Другими словами, мы не можем контролировать все результаты, но мы можем на них повлиять.

⏳ Только потому, что результат одной ситуации был катастрофическим, мы возвращаемся назад и пытаемся подвергнуть сомнению все решения, которые приняли в тот день. Мысленно мы обязательно находим причину того, почему всё пошло не так. Это совершенно нормально, ведь хочется верить, что мы полностью контролируем свою безопасность. Но важно помнить, что только потому, что выбор или решение были сделаны до какого-то события, не означает, что выбор вызвал это событие.

Post hoc ergo propter hoc

"После" не значит "вследствие"

#теория_и_практика

Доверие к себе – уверенность в собственных суждениях, восприятии и мыслях.

Доверие к другим – способность сохранять сбалансированное чувство доверия к окружающим.

Некоторые из наших убеждений находятся в контексте доверия к себе, окружающим и миру:

👎 Неадаптивные убеждения:

*"Я не могу рассчитывать на помощь других"

"Никому нельзя верить"

"Мне нельзя принимать решения"

"Я ничего не понимаю"*

👍 Адаптивные убеждения:

*"В зависимости от предмета доверия и конкретной ситуации разные люди заслуживают различный уровень моего доверия"

"Что-то я могу доверить этому человеку, что-то нет"

"Я могу доверять своим мыслям, несмотря на то, что иногда я допускаю ошибки" *

🫠 Психологическая травма (ПТСР) и доверие:

Травмирующее событие усиливает уже существовавшее до этого убеждение в невозможности доверия, либо "ломает" здоровое убеждение, формируя новое, ограничивающее жизнь человека.

Другими словами: либо мы теряем возможность доверять из-за опыта травмы, либо и до случившегося сомневались в себе и людях, а травма окончательно убедила в невозможности верить кому-либо.

Например:

Девушка отдыхала в клубе, а потом её увезли и изнасиловали.

После такой травмы девушка может:

😳 Прийти к выводу, что совсем не разбирается в людях и не может принимать решения с кем общаться, если, например, преступник был её знакомым.

😨 Корить себя за то, что не так оделась в тот вечер, не так улыбнулась, спровоцировала, а значит не способна принимать правильные решения и вести себя как надо.

🫥 Полностью разочароваться в людях, потому что, например, её не поддержали близкие после травмы так, как она бы хотела.

❗️ Ошибка заключается в том, что мы не знаем наперёд, как сложатся обстоятельства, не несём ответственность за чужие поступки и не можем оценивать свои действия исключительно по результату ситуации.

Типичные реакции после травмы:

⚫ ️ Чёрно-белое мышление: либо полное доверие, либо полное недоверие

🗣 Сверхобобщение: "никому нельзя доверять" или "всем можно доверять"

🚓 Избегание отношений или вступление в нездоровые связи

👯 ‍♀ ️ Доверие – это не "всё или ничего", а континуум с разными уровнями и типами доверия.

Как восстановить доверие:

🤩 Признать свои чувства и право на сомнения

🤩 Разделить типы доверия – не доверять всем одинаково во всех сферах

🤩 Изучать опыт постепенно, не требуя от себя мгновенных изменений

🤩 Работать над доверием к себе – вернуть веру в собственные суждения

🤩 Установить реалистичные границы в отношениях

#теория_и_практика

⭐️ «Звезда доверия» – методика, позволяющая посмотреть на доверие к себе и окружающим с позиции широкого контекста (кому, в чём и в какой мере я могу доверять). Используй, если столкнулся с проблемой доверия с собой или в отношениях, если в какой-то момент тебе показалось, что "никому нельзя доверять", "ни на кого нельзя рассчитывать", "меня все предали", "я ничего не могу решить" и т.д.

🖌 Убираем мышление крайностями

🔖 Оцениваем мир и людей объективно

⏳ Анализируем доверие осознанно

Возьми картинку за основу и следуй шагам:

1️ ⃣ Перечисли все виды доверия, которые приходят на ум. Доверить жизнь / воспитание детей / выбор одежды / выгул питомца / довезти из пункта А в пункт Б / подстричь тебя / хранить секреты и т.д.

2️ ⃣ Запиши их и отметь 3-4 наиболее важных для тебя, перенеси их на лучи "звезды", каждый луч начинается с «–» (полностью не доверяю) и заканчивается «+» (полностью доверяю), в центре поле «нет информации» (у нас нет данных, стоит ли доверять в этом вопросе конкретному человеку или нет)

3️ ⃣ Вспомни, кто в твоей жизни заслуживает доверия хотя бы в некоторых областях из списка.

4️ ⃣ Отметь на лучах степень доверия этому человеку по каждому типу доверия. Старайся взвешивать конкретные факты, при необходимости записывай их, если не получается вспомнить что-то, что доказывает (не)возможность доверять этому человеку, поставь отметку в центре "звезды"

5️ ⃣ Посмотри на получившуюся картину доверия этому человеку.

Надежен ли он прежде всего в самых важных аспектах?

Если да, то это тот, с кем вы, возможно, захотите остаться рядом или наладить более глубокие отношения. Если видно, что данные по большей части негативны, то, вероятно, такому человеку нет места в вашей жизни и общение с ним лучше свести к самым поверхностным вопросам.

🔸 Можно соотнести лучи с несколькими людьми, а ставить отметку о степени доверия по одному ключевому вопросу.

🔸 Можно расположить типы доверия, относящиеся к себе (доверие своим суждениям, действиям или те же типы доверия, но про тебя для твоих близких)

🔡 Нормально не доверять всем людям одинаково во всех областях. Ты можешь доверять механику починить машину, но не доверить ему воспитание детей. Начни с малого – доверяй людям в тех сферах, где у тебя есть реальный опыт и уверенность. Постепенно расширяй зоны доверия, опираясь на факты, а не на обобщения. Доверие – это навык, который можно развивать. И это нормально – делать это постепенно и осознанно.

#психологические_техники

Уровни ответственности:

🤩 Нет ответственности (непредвиденное стечение обстоятельств) → горе / гнев

🤩 Частичная ответственность (сыграл роль в событии, но не рассчитывал на результат) → сожаление / грусть

🤩 Полная ответственность (намеренно совершил действия) → вина / стыд

😭 Чтобы не корить себя за всё плохое в этом мире важно разграничивать уровни ответственности и иметь чёткое представление о понятии "вины". Люди часто используют фразы "Это моя вина" или "Я виню себя", не задумываясь о реальном уровне ответственности за произошедшее.

🤷 ‍♂ ️ Вина – результат намеренных действий с целью причинить кому-то вред.

😵 ‍💫 Возможно, ты каким-то образом сыграл роль в негативном событии, но не был его причиной. Другими словами, ты мог оказаться в неподходящее время в неподходящем месте и, возможно, это оказало на тебя серьёзное влияние, но сами по себе события ничего не говорят о твоём характере или о тебе как о человеке.

⏩ Продолжим пример из поста про доверие:

Девушка говорит: "Это моя вина, что меня изнасиловали, потому что я была в клубе с друзьями, выпила и была вызывающе одета"

🔥 *Значит ли это, что девушка намеревалась, чтобы кто-то совершил преступление против неё?

🔥 Каковы были её реальные намерения в тот вечер? (предположительно, лишь хорошо провести время с друзьями)

🔥 Как были одеты все остальные люди в клубе?

🔥 Была ли она в клубе в подобном виде и состоянии, и при этом ничего не происходило?

🔥 Случалось ли в мире такое, что подобный ужас происходил с теми, кто был трезв и не носил вызывающей одежды?

🔥 Все ли жертвы изнасилования виноваты в том, что с ними произошло?*

👁 ️ И ключевое: Каковы тогда намерения насильника и какой уровень ответственности за совершённое останется ему?

🤦 ‍♂ ️ В других случаях мы можем начать себя излишне винить за нашу объективную ошибку, навешивать на себя ярлыки "Я – чудовище", исходя из малейшего проступка.

Например, ты забыл поздравить близкого человека с днем рождения, этому человеку стало обидно, и ты, действительно, причинил боль таким образом.

⚛️ В таком случае полезно применить простую технику:

1⃣Нарисуй круг.

2⃣Подумай какая часть твоей жизни была посвящена тому, чтобы причинять боль этому человеку, а какая тому, чтобы жизнь близкого была приятнее.

3⃣Отметь линии на круге и посмотри на ситуацию глобальнее.

Ответственность – незаменимая составляющая жизни в социуме, но важно оценивать её объективно.

#теория_и_практика

Знакома ситуация, когда вы чувствуете себя виноватым во всех проблемах? Метод когнитивно-поведенческой терапии, который поможет взглянуть на ситуацию объективно и:

🩹 Снизить чрезмерное чувство вины

📎 Бороться с иллюзией полного контроля

🔎 Научиться реалистично оценивать ситуацию

🩷 Уменьшить тревожность

Когда применять технику:

✂ ️ При чрезмерном самобичевании

🩹 В ситуациях чувства вины

⏰ При желании всё контролировать

📄 Когда нужно принять сложное решение

Как применять технику:

🥳 Оцени свою вину

😏 Определи, за что чувствуешь ответственность

😒 Оцени её в процентах (от 0 до 100)

😞 Нарисуй круг и выдели свою долю

😔 Составь список участников:

*Ты сам

Другие люди (участники ситуации)

Обстоятельства (внешние факторы)*

😟 Распредели доли ответственности

😕 Проанализируй влияние каждого фактора

🙁 Оцени процентное соотношение

*Общая сумма должна равняться 100%

Свою долю оценивай в последнюю очередь*

☹️ Сделай выводы

*Посмотри на итоговый «пирог»

Проанализируй все факторы

Оцени заново свою роль в ситуации*

📌 Пример применения:

Ситуация: конфликт с близким человеком

Первичная оценка: чувствую вину на 80%

Участники ситуации:

Я: необдуманные слова, нежелание слушать

Близкий человек: агрессия, нежелание идти на контакт

Обстоятельства: усталость, стресс, недосып

Распределение долей:

Я — 30%

Близкий человек — 40%

Обстоятельства — 30%

📌 Вывод: видно, что ситуация зависит не только от меня, и моя ответственность значительно меньше первоначальной оценки.

💌 Попробуй применить эту технику в своей жизни – она действительно помогает увидеть ситуацию в новом свете и снизить эмоциональное напряжение.

#психологические_техники

Безопасность – это не только физическое состояние защищённости, но и внутреннее ощущение предсказуемости и контроля над своей жизнью. После травмирующих событий наше восприятие безопасности может кардинально измениться.

Как травма влияет на восприятие безопасности:

2️ ⃣ варианта:

💊 Убеждение в защищённости разрушается, появляется уверенность в опасности мира

Если до травмирующего события ты думал, что находишься в полной безопасности, другие люди не представляют опасности и ты можешь защитить себя, то эти убеждения, скорее всего, были разрушены травматическим событием.

💊 Уже существующие сомнения в безопасности укрепляются и усиливаются

Если предыдущий опыт побуждал думать, что другие люди опасны или могут причинить вред, или ты считал, что не в состоянии защитить себя, тогда определённое событие могло подтвердить твои убеждения.

«Когда ты рос, были ли у тебя переживания, заставляющие верить, что ты подвергаешься постоянному риску?» «Был ли ты защищён?» «Верил ли, что неуязвим для травмирующих событий?»

Основные проблемы:

💊 Негативные убеждения («Со мной случится что-то плохое, если я поеду один на своей машине») 💫 тревожные реакции 💫 ограничение комфорта жизни, избегание чего-то ценного

💊 Сверхобобщённые страхи («Все мужчины представляют опасность»): избегание целых групп людей

💊 Искажённое восприятие риска: переоценка угроз или игнорирование реальных опасностей

💊 Чрезмерная бдительность: навязчивые мысли мешают нормальной жизни

Почему это происходит?

💊 Травматический опыт меняет наше мышление

💊 Страх становится «защитным механизмом»

💊 Негативные убеждения влияют на поведение

Как улучшить ситуацию?

😅 Различать реальный риск и надуманные страхи

🤨 Применять разумные меры безопасности без излишнего контроля

🤔 Работать с убеждениями: заменять катастрофические мысли на реалистичные

🤓 Изучать статистику для оценки реальных рисков

🙃 Вести дневник альтернативных мыслей

🚩 Важно не поверить, что плохое не случается, а научиться жить, осознавая низкую вероятность подобных событий, не избегать и прятаться от воспоминаний, а осознанно подойти к их оценке. Жертвы изнасилования могут бояться ходить на свидания, вечеринки или даже находиться в общественных местах. Те, кто выжил после перестрелки в школе, могут бояться возвращаться в школу. Водитель грузовика после аварии, возможно, больше не сможет выполнять свою работу.

Некоторые уверены, что если событие произошло один раз, то оно обязательно повторится снова.

🚩 Абсолютная безопасность недостижима, но здоровый баланс между открытостью к жизни – это то, к чему стоит стремиться. Цель состоит в том, чтобы преодолеть чрезмерно повышенную бдительность, а не в том, чтобы полностью отказаться от осторожности и внимательности.

#теория_и_практика

Близость – это естественное развитие самоуважения, включает в себя:

😊 сильное чувство самоэффективности и комфорта наедине с собой

🏆 способность справляться с трудностями

🤔 самопознание и самосознание

🤗 понимание своих вкусов и ценностей

😡 сохранение самоконтроля

😖 использование конструктивных стратегий самоуспокоения без необходимости полагаться на других людей

💌 управление собственными действиями и чувствами

🛫 Близость с самим собой – это процесс, в котором человек превращается в того, кем он хочет быть, руководствуясь собственными предпочтениями и целями.

💫 Определённые события жизни (особенно травмирующие) способствуют тому, что вместо здоровых, реалистичных убеждений у человека формируются дисфункциональные «вредные», например:

💫 Убеждений о близости с собой:

*«Я не могу справиться с одиночеством»

«Я не могу сам удовлетворить свои собственные потребности»

«Я не буду знать, кто я без своих друзей»*

💫 Убеждения о близости с другими:

«Если я сближусь с кем-то, я наврежу ему»

«Мужчинам я нужна только для секса»

«Если я позволю кому-то узнать меня всю, он уйдет».

🌈 Если травма была во взрослом возрасте:

Люди часто отдаляются от близких друзей и семьи, избегают новых отношений, чтобы защитить себя от возможного отвержения, обвинений или дальнейшего вреда, которые, как они полагают (часто ошибочно), другие могут нанести им.

🌈 Например, многие люди, пережившие травму, неверно истолковывают благонамеренные, но неуклюжие попытки поддержки со стороны членов семьи и друзей, видя в них исключительно осуждение, обвинение или указание «просто пережить это».

Некоторые предполагают, что другие будут винить их, если узнают какую-то часть их жизни, часто дистанцируются от других людей, вследствие чего, их отношения / дружба начинают распадаться. Кроме того, они, как правило, избегают новых взаимоотношений из-за страха пострадать в них или быть брошенными. В итоге, такие люди чувствуют себя изолированными и одинокими и слабо верят в то, что смогут поддерживать здоровые отношения в будущем.

🌈 Типичные убеждения в таких случаях:

*«Меня никто никогда не полюбит»

«Если люди узнают, что произошло в моём прошлом, они поймут, какой я ужасный человек»

«Все меня бросят»*

🌈 Если травма была в детстве:

Люди часто остаются в нездоровых отношениях, потому что пришли к убеждению, что они не способны на какие-либо другие отношения или не заслуживают их. Они могут регулярно мириться с плохим обращением со стороны друзей и членов семьи и часто винят себя в том, что другие плохо с ними обращаются.

🌈 Типичные убеждения в таких случаях:

*«Я не заслуживаю любви»

«Плохие отношения – это лучшее, на что я могу рассчитывать»

«Я заставляю других людей плохо относиться ко мне»*

💫 Негативные убеждения о близости с собой часто приводят к тому, что человек становится настолько зависимым от других, что уже не думает, что способен позаботиться о себе сам.

💫 Будет полезно:

Научиться периодически делать хотя бы что-то небольшое для себя, не зарабатывая этого, не угождая сначала всем остальным и не спрашивая чьего-либо разрешения (прогуляться, выпить чашечку чая, позвонить другу, позаниматься спортом, садоводством или другим хобби).

Ты удивишься тому, какое удовольствие испытаешь, осознаешь, что подобные действия могут прервать старый цикл негативного мышления, болезненных эмоций и деструктивного поведения.

#теория_и_практика